Uyku problemi yaşayanlar dikkat! İşte gün boyu uygulamanız gereken 8 basit ipucu
19
Fizyolog ve uyku uzmanı Dr. Nerina Ramlakhan, kaliteli uykuyu elde etmek için gün boyunca uygulayabileceğiniz ipuçlarını sıraladı…
29
İYİ BİR UYKU İÇİN 8 BASİT İPUCU
1. Sabah 4 – Tekrar Uykuya Dalın
Dr. Nerina, sabah saat 4 civarında kortizol seviyelerinin arttığını ve uykunun sığlaştığını söylüyor. “O saatte uyanıyorum ama saate bakmıyorum. Gözlerimin üzerine ağırlıklı yoga göz yastıkları koyuyorum ve bir uyku evresi daha geçiriyorum.” diyor.
39
2. 07:00 – Doğru Şekilde Uyanın
Sirkadiyen ritim, yani vücudun 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsü, kaliteli uyku için kritik. Dr. Nerina, doğal olarak uyanmayı tercih ediyor ve kısa süreli gün ışığına maruz kalmanın ritmi düzenlemeye yardımcı olduğunu belirtiyor.
49
3. 08:00 – Dengeli Kahvaltı
Günlük kahvaltı, uykunun ilerleyen saatlerde kalitesini etkileyebilir. Dr. Nerina, şekerli gıdalar yerine chia ve keten tohumu karışımlı tam yağlı Yunan yoğurdu tercih ediyor. “Protein ve yağ, kan şekeri seviyelerini dengeler ve ileride optimum melatonin üretimini destekler.” diyor.
59
4. 09:00 – Kahvaltı Sonrası Kahve
Kafein, uyku uzmanları tarafından da kontrollü şekilde tüketiliyor. Dr. Nerina, “Kafeini kahvaltı sırasında veya hemen sonrası alıyorum. Gün içinde birden fazla içmiyorum ve öğleden sonra tüketmiyorum, çünkü uyku kalitesini etkileyebilir.” diyor.
69
5. 11:00 – Öğle Öncesi Egzersiz
Dr. Nerina, kuvvet antrenmanları veya yüzme gibi egzersizleri günün erken saatlerinde yapmayı tercih ediyor. “Akşam saatlerinde egzersiz yapmak sinir sistemini aşırı uyarır ve adrenalin ile kortizol üretimini artırarak uykuyu bozabilir.” diyor.
79
6. 13:00 – Yumurta ve Bağırsak Dostu Öğle Yemeği
Bağırsak sağlığı ile uyku kalitesi arasında güçlü bir bağlantı var. Dr. Nerina, ağır karbonhidratlardan kaçınarak, omlet ve yanında salata ya da lahana turşusu gibi yiyecekleri tercih ediyor. “Bağırsaklarınız sağlıklıysa, daha iyi uyursunuz.” diyor.
89
7. 17:00 – Akşam Yemeği
Sağlıklı bir akşam öğünü ve doğru zamanlanmış oruç penceresi, sirkadiyen ritmi destekleyerek gece uykusunu iyileştiriyor.
99
8. Uyku Öncesi Stres Yönetimi
Dr. Nerina, uykuya dalma sorunu yaşadığında kutu nefesi tekniğini kullanıyor ve stresliyse ışıkları kapatmadan önce 10 dakika boyunca günlük tutuyor. “Stres günlüğü tutmak, uykuya dalma süresini kısaltıyor.” diyor.