Uyku hijyeni; düzenli yatma saatleri, yatmadan önce ekranlardan uzak durma ve kafein tüketimini azaltma gibi alışkanlıkları kapsıyor. Bu öneriler sağlıklı uyuyanlar için faydalı, ancak uykusuzluk çeken kişilerde bazı uygulamalar ters tepebilir ve uykusuzluğu daha da kötüleştirebilir. İşte uykusuzlukla mücadele edenlerde faydadan çok zarar yaratabilecek beş yaygın uyku hijyeni yanılgısı…
Uzmanlar uykusuzluğu daha da kötüleştiren ipuçlarını açıkladı: İşte sık yapılan 5 uyku hatası!
Hepimiz iyi bir gece uykusundan sonra kendimizi ne kadar zinde hissettiğimizi biliyoruz. Bilim de bunu destekliyor. Yüksek kaliteli uyku; kalp damar sağlığını, bağışıklık sistemini, beyin fonksiyonlarını ve duygusal refahı artırıyor. Ancak uykusuzlukla mücadelede yapılan 5 hata durumunuzu daha da kötüleştirebilir. İşte sık yapılan 5 uyku hatası…
16
26
SIK YAPILAN 5 UYKU HATASI
1. Yatakta daha fazla zaman geçirmek
Uykuya dalmakta zorlandığınızda, erken veya geç yatmak cazip gelebilir. Fakat yatakta uyanık geçirilen süre arttıkça, yatak ve uyku arasındaki zihinsel bağ zayıflar. Bunun yerine, yatakta geçirdiğiniz zamanı kısıtlamayı deneyin; biraz daha geç yatın ve her sabah aynı saatte kalkın. Bu, uyku baskısını güçlendirir ve yatağı sadece uyku ile ilişkilendirmenize yardımcı olur.
36
2. Ekranlardan tamamen uzak durmak
Ekranlardan uzak durmak önerisi yaygındır çünkü mavi ışık, uyku hormonu melatonini baskılar. Ama uykusuzluk çeken kişiler için tam karanlıkta yatmak, kaygı ve aşırı düşünmeyi artırabilir. Ekranları tamamen yasaklamak yerine sakinleştirici içerikler seçin, gece modu kullanın ve dikkatsiz kaydırmalardan kaçının. Bir podcast veya sakin bir belgesel rahatlamanıza yardımcı olabilir.
46
3. Kafeini tamamen kesmek
Kafein, uykulu hissetmemize neden olan adenozini bloke eder. Ancak herkes kafeini aynı şekilde işlemez; genetik ve metabolizma farklılıkları önemli rol oynar. Sabah kahvesi bazı kişilerde uyku-uyanıklık ritmini destekleyebilir. Kafeine karşı hassasiyetiniz yoksa tamamen kesmek gerekli olmayabilir; günün ilerleyen saatlerinde kaçınmak yeterlidir.
56
4. Uykuyu “optimize etmeye” fazla çabalamak
Giyilebilir cihazlar, özel yataklar ve “uyku spreyi” gibi ürünler popüler olsa da, uykuyu mükemmelleştirmeye çalışmak anksiyeteye ve ortosomniye yol açabilir. Uyku, sindirim veya kan basıncı gibi otonom bir işlevdir; sağlıklı alışkanlıklarla desteklenebilir ama zorlanamaz. Bazen en iyi yaklaşım, uykuya daha az önem verip vücudun doğal ritmine izin vermektir.
66
5. Her gece aynı sürede uyuma beklentisi
Sağlıklı uyku sabit bir saat sayısı değildir; stres, yaş, sağlık ve çevre gibi faktörler uykuyu etkiler. Uyku düzeninde esneklik normal ve sağlıklıdır. Bazı geceler daha iyi, bazıları daha az kaliteli uyunabilir; bu, uykusuzluk yaşayan kişiler için suçlama sebebi değildir.