Ancak artan sayıda araştırma, bazı önemli ipuçlarını ortaya koyuyor. Flavan-3-ol adı verilen bir grup bitki bileşiğinin, kan basıncını düşürmede ve damar sağlığını desteklemede potansiyel faydaları incelendi.
FLAVAN-3-OLLER NEDİR VE NERELERDE BULUNUR?
Flavan-3-oller (flavanoller veya kateşinler olarak da bilinir), flavonoid ailesine ait doğal bitki bileşikleridir. Bitkilere renklerini veren, onları güneş ışığından ve zararlılardan koruyan bu bileşikler, insan sağlığı için de önemli etkiler sunar.
En bilindik kaynakları:
- Kakao ve bitter çikolata
- Yeşil ve siyah çay
- Üzüm, elma, armut, çilek
Bitter çikolatadaki o hafif ekşi ve acı tat, flavan-3-ol’lerin iş başında olduğunun bir işareti.
BİLİM NE DİYOR?
2022’de 21.000’den fazla kişiyi kapsayan Cosmos çalışması, kakao flavanollerinin kardiyovasküler ölüm riskini %27 oranında azalttığını gösterdi. Yapılan analizde ise daha fazla detaya odaklanıldı: kan basıncı ve endotel fonksiyonu, yani damarların ne kadar iyi açılıp kan akışına yanıt verdiği üzerine etkilerine.
Katılımcı sayısı: 5.200+ kişi
Çalışma sayısı: 145 randomize kontrollü çalışma
Besinler: Kakao, çay, üzüm, elma ve izole epikateşin bileşenleri
Ortalama flavan-3-ol tüketimi: 586 mg/gün (2-3 fincan çay, 1-2 porsiyon bitter çikolata veya 2 yemek kaşığı kakao)
KAN BASINCINA ETKİSİ
Düzenli flavan-3-ol tüketimi:
- Ortalama 2,8 mmHg sistolik düşüş
- Ortalama 2,0 mmHg diyastolik düşüş
Başlangıçta yüksek tansiyonu olan kişilerde bu düşüşler daha belirgindi:
- Sistolik: 6–7 mmHg
- Diyastolik: 4 mmHg
Bu sonuç, bazı reçeteli tansiyon ilaçlarının etkisiyle karşılaştırılabilir ve kalp krizi ile felç riskini azaltabilir.
DAMAR FONKSİYONUNA KATKISI
Flavan-3-ol’ler, endotel fonksiyonunu iyileştiriyor ve sürekli alındığında damarların esnekliğinde ortalama %1,7’lik artış sağlıyor. Bu etki, kan basıncı normal olanlarda bile görülüyor ve flavan-3-ol’lerin damar sağlığını birden fazla yolla desteklediğini gösteriyor.
Yan etkiler genellikle hafif ve nadir, çoğunlukla küçük sindirim sorunlarıyla sınırlı.
PRATİK ÖNERİLER
Günlük 500–600 mg flavan-3-ol, kalp sağlığı için yeterli olabilir. Örnek olarak:
- 2–3 fincan yeşil veya siyah çay
- 1–2 porsiyon bitter çikolata (yaklaşık 56 g)
- 2–3 yemek kaşığı kakao tozu
- Elma, üzüm, armut, çilek gibi flavan-3-ol açısından zengin meyveler
Küçük değişiklikler bile uzun vadede kalp sağlığını destekler: bir parça bitter çikolata ve bir elma, veya ekstra bir fincan çay eklemek fark yaratabilir.
TAKVİYELER Mİ GIDALAR MI?
Tam gıdalar (çay, kakao) izole takviyelere göre genellikle daha etkili. Çünkü gıdalardaki diğer bileşenler, flavan-3-ol’ün emilimini ve etkinliğini artırıyor.
İlaç kullanan kişiler için flavan-3-ol takviyeleri ile etkileşimler tam olarak bilinmediği için, gıdalardan alım hem güvenli hem de etkili bir yöntem.